Introdução:
Sente desconforto ou dor nas costas após longos períodos sentado ou de pé? Não se preocupe! Com alguns exercícios simples e seguros , você pode aliviar a tensão, melhorar a postura e reduzir dores sem precisar sair de casa.
Aqui estão 10 exercícios simples que podem ser feitos diariamente, mesmo para iniciantes.
1. Alongamento do gato e camelo
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Comece apoiando(a) em mãos e joelhos.
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Inspire e arqueie as costas para cima (posição do gato) e expire descendo o abdômen e levantando o peito (posição do camelo).
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Repita 10 vezes cada movimento.
2. Alongamento dos isquiotibiais sentados
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Sente-se em uma cadeira, estilo uma perna à frente.
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Incline-se lentamente para frente.
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Seguro 20-30 segundos e troque de perna.
3. Rotação torácica
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Deite-se de lado com joelhos dobrados.
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Abra o braço superior em direção ao chão, girando a coluna lentamente.
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Faça 10 repetições de cada lado
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Deite-se de costas, joelhos dobrados e pés no chão.
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Eleve o quadril, contraindo glúteos e abdômen.
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Espere 5 segundos e desça lentamente. Repita 10 vezes.
5. Alongamento do piriforme
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Deite-se de costas, cruze o tornozelo sobre o joelho oposto.
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Puxe a perna em direção ao peito até sentir alongamento.
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Segure 20 segundos em cada lado.
6. Alongamento lateral sentado
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Sente-se em uma cadeira, braços acima da cabeça.
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Incline-se para um lado, ao longo da lateral do tronco.
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Seguro 20 segundos e troque de lado.
7. Alongamento dos ombros e peitorais
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Fique de pé perto de uma porta.
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Apoie as mãos na lateral da porta e incline o corpo para frente.
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Espere 20 segundos, respire profundamente.
8. Postura do cachorro olhando para baixo (Yoga)
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Apoie mãos e pés no chão, formando um “V” invertido.
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Alongue braços, coluna e pernas, mantendo o abdômen contraído.
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Segure 15-20 segundos, respire devagar.
9. Rotação lombar deitado
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Deite-se de costas, joelhos dobrados.
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Gire suavemente ambos os joelhos para um lado, mantendo os ombros no chão.
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Seguro 15 segundos e troque de lado.
10. Respiração profunda com alongamento
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Sente-se proximamente.
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Inspire expandindo o abdômen, expire ao longo da coluna e das costas.
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Repita 5-10 vezes, relaxando toda a musculatura.
Conclusão:
Praticar esses 10 exercícios simples diariamente ajuda a reduzir dores nas costas, melhorar a postura e aumentar o bem-estar geral. Lembre-se: movimentos suaves e regulares são mais eficazes do que o esforço excessivo .
Referências Brasileiras
- Neves, Cristina; Moreira, Demóstenes. O exercício terapêutico no tratamento da lombalgia crônica: uma revisão da literatura. Revista Brasileira de Ciência e Movimento, v.18, n.4 Aborda exercícios terapêuticos gerais (flexibilidade, fortalecimento, aeróbicos) para lombalgia crônica.
- Giovanna Lima Lotério; Império Lombardi Júnior. Efeitos do método Pilates na lombalgia crônica: uma revisão de literatura. Universidade Federal de São Paulo – UNIFESP. Foco no uso de Pilates para fortalecer músculos profundos da coluna e ruptura da dor lombar.
- “Autocuidado ajuda a combater dor na coluna.” Pesquisa da Faculdade de Educação Física da UnB. Autoria: Júlia Catarina Sebba Rios — dissertação de mestrado. Envolva cartilha de autocuidado para idosos, com exercícios simples em casa, intensidade e pontos de dor lombar, melhorando a capacidade funcional.
Neves, Cristina; Moreira, Demóstenes. O exercício terapêutico no tratamento da lombalgia crônica: uma revisão da literatura. Revista Brasileira de Ciência e Movimento, v.18,
