10 exercícios simples para aliviar dores nas costas em casa

 Introdução:

Sente desconforto ou dor nas costas após longos períodos sentado ou de pé? Não se preocupe! Com alguns exercícios simples e seguros , você pode aliviar a tensão, melhorar a postura e reduzir dores sem precisar sair de casa.

Aqui estão 10 exercícios simples que podem ser feitos diariamente, mesmo para iniciantes.

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1. Alongamento do gato e camelo

• Comece apoiando(a) em mãos e joelhos.

• Inspire e arqueie as costas para cima (posição do gato) e expire descendo o abdômen e levantando o peito (posição do camelo).

• Repita 10 vezes cada movimento.

2. Alongamento dos isquiotibiais sentados

• Sente-se em uma cadeira, estilo uma perna à frente.

• Incline-se lentamente para frente.

• Seguro 20-30 segundos e troque de perna.

3. Rotação torácica

• Deite-se de lado com joelhos dobrados.

• Abra o braço superior em direção ao chão, girando a coluna lentamente.

• Faça 10 repetições de cada lado

4. Ponte de glúteos 

• Deite-se de costas, joelhos dobrados e pés no chão.

• Eleve o quadril, contraindo glúteos e abdômen.

• Espere 5 segundos e desça lentamente. Repita 10 vezes.

5. Alongamento do piriforme

• Deite-se de costas, cruze o tornozelo sobre o joelho oposto.

• Puxe a perna em direção ao peito até sentir alongamento.

• Segure 20 segundos em cada lado.

6. Alongamento lateral sentado

• Sente-se em uma cadeira, braços acima da cabeça.

• Incline-se para um lado, ao longo da lateral do tronco.

• Seguro 20 segundos e troque de lado.

7. Alongamento dos ombros e peitorais

• Fique de pé perto de uma porta.

• Apoie as mãos na lateral da porta e incline o corpo para frente.

• Espere 20 segundos, respire profundamente.

8. Postura do cachorro olhando para baixo (Yoga)

• Apoie mãos e pés no chão, formando um “V” invertido.

• Alongue braços, coluna e pernas, mantendo o abdômen contraído.

• Segure 15-20 segundos, respire devagar.

9. Rotação lombar deitado

• Deite-se de costas, joelhos dobrados.

• Gire suavemente ambos os joelhos para um lado, mantendo os ombros no chão.

• Seguro 15 segundos e troque de lado.

10. Respiração profunda com alongamento

• Sente-se proximamente.

• Inspire expandindo o abdômen, expire ao longo da coluna e das costas.

• Repita 5-10 vezes, relaxando toda a musculatura.

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Conclusão:

Praticar esses 10 exercícios simples diariamente ajuda a reduzir dores nas costas, melhorar a postura e aumentar o bem-estar geral. Lembre-se: movimentos suaves e regulares são mais eficazes do que o esforço excessivo . 

Referências Brasileiras

• Neves, Cristina; Moreira, Demóstenes. O exercício terapêutico no tratamento da lombalgia crônica: uma revisão da literatura. Revista Brasileira de Ciência e Movimento, v.18, n.4  Aborda exercícios terapêuticos gerais (flexibilidade, fortalecimento, aeróbicos) para lombalgia crônica.

• Giovanna Lima Lotério; Império Lombardi Júnior. Efeitos do método Pilates na lombalgia crônica: uma revisão de literatura. Universidade Federal de São Paulo – UNIFESP. Foco no uso de Pilates para fortalecer músculos profundos da coluna e ruptura da dor lombar.

• “Autocuidado ajuda a combater dor na coluna.” Pesquisa da Faculdade de Educação Física da UnB. Autoria: Júlia Catarina Sebba Rios — dissertação de mestrado. Envolva cartilha de autocuidado para idosos, com exercícios simples em casa, intensidade e pontos de dor lombar, melhorando a capacidade funcional.

Neves, Cristina; Moreira, Demóstenes. O exercício terapêutico no tratamento da lombalgia crônica: uma revisão da literatura. Revista Brasileira de Ciência e Movimento, v.18,