Alongamentos ideais para quem trabalha sentado

 

No mundo atual, muitas pessoas passam horas em frente ao computador, seja no escritório ou em home office. Essa rotina, quando associada a má postura e longos períodos sentado, pode gerar dores nas costas, pescoço, ombros e até problemas circulatórios. Uma maneira simples e eficaz de prevenir esses desconfortos é incorporar alongamentos rápidos ao longo do dia .

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     Alongamentos Recomendados

1. Alongamento cervical

• Como fazer: sente-se ereto, incline a cabeça levemente para o lado, aproximando a orelha do ombro, e mantenha por 20 a 30 segundos de cada lado.

• Benefício: reduz a tensão no pescoço e ombros.

2. Alongamento dos ombros

• Como fazer: puxar um braço estendido em direção ao peito, segurar com o outro braço por 20 segundos e troque o lado.

• Benefício: alivia desconforto nos ombros, comum em quem usa computador.

3. Alongamento da coluna torácica

• Como fazer: sentado, cruze as mãos atrás da cabeça, abra os cotovelos e leve-os suavemente para trás, mantendo a postura por 15 a 20 segundos.

• Benefício: melhora a mobilidade da coluna e da postura.

4. Alongamento do quadríceps

• Como: em pé, segure o tornozelo e puxe o pé em direção ao glúteo, mantendo os joelhos alinhados. Repita no outro lado.

• Benefício: reduz as lesões causadas por longos períodos sentados.

5. Alongamento de isquiotibiais

• Como fazer: sentado na cadeira, estenda uma perna à frente, com os calcanhares apoiados no chão. Incline o tronco suavemente para frente e mantenha por 20 segundos.

• Benefício: ajuda a prevenir dores lombares e melhora a circulação.

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     Dicas práticas

• Faça uma pausa de 2 a 3 minutos a cada hora de trabalho para se alongar.

• Combine alongamentos com pequenas caminhadas pelo ambiente.

• Ajuste a altura da cadeira e do monitor para reduzir a sobrecarga postural.

    Com essas práticas simples, você pode evitar dores, melhorar a postura e aumentar a produtividade no trabalho.

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    Referências Bibliográficas

• NAHAS, MV Atividade Física, Saúde e Qualidade de Vida: conceitos e sugestões para um estilo de vida ativo . 8ª ed. Londrina: Midiografia, 2017.

• ACSM – COLÉGIO AMERICANO DE MEDICINA ESPORTIVA. Diretrizes do ACSM para Testes de Exercício e Prescrição . 11ª ed. Filadélfia: Wolters Kluwer, 2021.

• GUEDES, DP; GUEDES, JERP Atividade física, exigência física e saúde . Revista Brasileira de Atividade Física & Saúde, v. 2, pág. 5-18, 1997.

• FERNANDES, AR; PEREIRA, EF Exercícios de ampliação como estratégia de promoção da saúde no ambiente de trabalho . Revista Brasileira de Ciências da Saúde, v. 2, pág. 197-204, 2017.

• MONTEIRO, LZ; CUNHA, RA Ergonomia e atividade física no ambiente de trabalho: práticas para a prevenção de distúrbios osteomusculares relacionados ao trabalho . Revista Brasileira de Saúde Ocupacional, v. 45, p. e18, 2020.